Im Sport erleben Sportler, resp. Athleten, stressende Schlüsselmomente. Diese werden eine zusätzliche Belastung zur bereits vorhandenen körperlichen Anstrengung. Im Fussball sind solche Schlüsselmomente etwa ein frühes Gegentor. Im Tennis ist es der überraschende Netzroller. Und im Handball ist es die unvermittelte 2-Minuten-Strafe oder Rote Karte. Reframing im mentalen Training rüstet Athleten für diese Schlüsselmomente, um dennoch in einer top Leistungsbereitschaft zu bleiben.
Da solche Schlüsselmomente einen Effekt auf die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit haben, ist es entscheidend, in welche Richtung der innere Dialog des Athleten geht. Dies entscheidet über Sieg oder Niederlage.
Reframing im mentalen Training
Im Sport ist es wichtig, dass die Athleten die richtige mentale Einstellung haben, um ihre Kompetenzen abrufen zu können. Die Kraft der Gedanken hat dabei einen grossen Einfluss auf die Leistung und auf das Gelingen des sportlichen Moments. Von grossem Nutzen ist hierbei das sogenannte positive Denken. Eine vielfach bewährte Möglichkeit, dies im Sport zu erreichen, ist Sportlern mittels mentalem Training das „Reframing“ zu vermitteln.
Reframing
Beim Reframing (engl. für «neu rahmen») geht es darum, negative und hinderliche Gedanken zu erkennen und ins Positive zu verändern. Reframing ist eine psychologische Technik, bei der die Sichtweise auf bestimmte Ereignisse oder Erfahrungen sowie die Bedeutung, die wir ihnen beimessen, positiv verändert wird. Der Athlet gibt dadurch stressreichen Schlüsselmomenten eine neue Bedeutung und entwickelt daraus positive Gedanken, die ihn bei der emotionalen Meisterung der Situation unterstützen.
Am Beispiel des frühen Gegentors könnte sich der Fussballspieler denken:
- »Katastrophaler Start; sind wir schlecht. Hoffentlich packen wir das noch und bekommen nicht gleich noch ein zweites Tor hinten rein.«
Wenn der Athlet im Reframing allerdings geübt ist, verpasst er von vornherein schon dem Gegentor einen aktivierenden „Rahmen“ und schöpft daraus motivierende Energie. Die gleiche Situation könnte der Fussballspieler auch folgendermassen betrachten:
- »Ok, das ist jetzt die Gelegenheit, es denen zu zeigen. Wir haben das schon mal geschafft. Und überhaupt wollte ich heute eh’ drei Tore schiessen. Also: Los geht’s!«
Vorbereitend dazu hilft der Aufbau einer Feedbackkultur statt Fehlerkultur. Das Reframing im mentalen Training hat dabei zum einen den Vorteil, dass sich der Athlet weiterhin auf das wesentliche konzentriert: nämlich den Sport. Und zum anderen hat es den grossen Nutzen, dass durch sein positives Denken der empfundene Stress zur Ressource wird. Den Nutzen von positivem Denken und Reframing bei Stress wurde u. a. in den folgenden Studien belegt.
#1 – Optimistische Schwimmer schwimmen besser: Positives Denken spornt automatisch an
Positives Denken bringt bessere Athleten hervor, zeigt folgend eine Studie von Dr. Martin Seligman.
Aufbau
Anhand eines Fragebogens musterte M. Seligman zunächst die Schwimmer danach, ob sie eher zu einer optimistischen oder pessimistischen Denkweise tendieren. Dann wurden die Schwimmer im Rahmen der Studie gebeten, schnellstmöglich zu schwimmen, während ihre Zeit gestoppt wird. Was die Schwimmer allerdings nicht wussten: Die Versuchsleiter addierten zusätzlich ein paar Sekunden zu den Zielzeiten hinzu. Man liess damit die Schwimmer schlechter abschneiden.
Ergebnis
Die optimistischeren Schwimmer nahmen die „schlechten Zeiten“ als Ansporn, das nächste Mal schneller zu schwimmen und besser als zuvor abzuschneiden. Die Pessimisten zeigten demgegenüber schlechtere Leistungen.
#2 – Stress als Ressource reframen und nutzen
Stress wird zu einem ressourcenvollen Zustand, der für Energie und Antrieb sorgt – sofern dieser auch als solcher betrachtet wird. Folgende Studie zeigt dies deutlich, an der 339 Studierende über den Zeitraum eines Semesters teilnahmen.
Aufbau
Eine Gruppe von Studierende wurde darüber aufklärt, was bei Stress im Körper passiert. Zudem wurde ihnen mitgeteilt, warum Stress die Leistung in herausfordernden Situationen steigert – sofern dieser als Bewältigungsinstrument betrachtet wird und nicht als Hindernis. Einer anderen Gruppe gab man lediglich etwas über Stressreaktionen zu lesen, mit der Empfehlung, nicht an den aufkommenden Stress zu denken. Dies war die Instruktion für den Zeitraum eines ganzen Semesters.
Während des Semesters verfolgte man bei diesen Studierenden die Ergebnisse ihrer Matheprüfungen und ihr Level an Ängstlichkeit vor der jeweiligen Prüfung. Zudem nahm man von ihnen Speichelproben, um ihr Level des Stresshormons Cortisol zu messen.
Ergebnis
Es zeigte sich, dass diejenigen Studierenden in den Matheprüfungen besser abschnitten, die darüber aufgeklärt wurden, Stress als Ressource anzusehen und zu nutzen. Gleichzeitig zeigten diese Studierenden ein geringeres Level des Stresshormons Cortisol und zudem niedrigere Ängstlichkeit-Werte vor der Matheprüfung.
#3 – Reframing von Stress sorgt für effektive Herz-Gefäss-Aktivität und erhöhte Aufmerksamkeit
Diese Studie zeigt, dass das Reframing von Stress einen positiven Effekt auf die Körperaktivität hat.
Die Studienteilnehmenden sollten bei einer stressigen Aufgabe die aufkommende körperliche Erregung mental als körperliche Anpassung an die Situation und somit als zweckdienlich deuten.
Durch diese Neueinschätzung zeigten die Teilnehmenden eine bessere körperliche Befindlichkeit bei der Bewältigung der stressreichen Situation: Das Herz arbeitete effizienter; die Teilnehmenden zeigten einen geringeren Gefässwiderstand sowie eine erhöhte Aufmerksamkeit. Die Neueinschätzung der Erregung durch Stress zeigte also physische und kognitive Vorteile. Ein Grund mehr, stressreiche Momente im Sport als Ressource aufzugreifen.
Resümee – Reframing im mentalen Training
Beim Sport kommt es darauf an, was der Athlet auf dem Feld macht und in hohem Mass, wie er denkt. Reframing unterstützt Athleten dabei, ihre Denkweise positiv zu behalten, damit sie in ihrer Bestleistung bleiben. Angewandtes Reframing bringt mehrfach positiven Nutzen für Athleten im Training und in den Wettkampf:
- Im klassischen Sinn trainiert der Athlet durch das Reframing sein positives Denken und baut damit eine positive Gewohnheit auf. Positives Denken hat den Nutzen, dass es Athleten in eine siegreiche Haltung und in gewinnbringende Denkmuster bringt, um den angestrebten Zielen weiterhin unaufhaltsam „nachzujagen“. Der Athlet baut darüber hinaus mentale Stärke und Resilienz auf und erhält sich damit seine Konzentrationsfähigkeit in stressreichen oder überraschenden Momenten.
- Ein weiterer Nutzen des Reframing im mentalen Training ist, Stress als wertvolle Ressource zu sehen und zu nutzen. Hierbei zeigt sich, dass ein bewusster Umgang mit Stress und die Kenntnis, warum Stress die Leistung „pusht“, die Leistungsfähigkeit des Athleten begünstigt. Dabei verliert Stress zudem das negative Image und wird eine Energiequelle.
- Es zeigt sich darüber hinaus: Wer in stressreichen Momenten die aufkommenden körperlichen Erregungen als Anpassung und als zweckdienlich annimmt, verschafft sich körperlich und mental einen Vorteil gegenüber seinem Gegner: Die Herz-Gefäss-Aktivität verläuft effizienter und es stellt sich eine erhöhte Aufmerksamkeit ein.
Es ist daher zu empfehlen, Athleten in der Fähigkeit des Reframings im Sport Mental Training und Sport Mental Coaching zu trainieren. Es ist ein wichtiger Bestandteil auf dem Weg zu einer Wettkampf- und Sieger-Haltung.
Referenzen
- Cassity, J. (2022). Die Vorteile, wenn man nach dem Positiven sucht: 10 Gründe, wie ein Optimist zu denken.
- Jamieson JP, Nock MK, Mendes WB. Mind over matter: reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. J Exp Psychol Gen. 2012 Aug; 141 (3): 417-22. 10.1037/a0025719.
- Jamieson, J. P., Black, A. E., Pelaia, L. E., Gravelding, H., Gordils, J., & Reis, H. T. (2022). Reappraising stress arousal improves affective, neuroendocrine, and academic performance outcomes in community college classrooms. Journal of Experimental Psychology: General, 151(1), 197 – 212. https://doi.org/10.1037/xge0000893
- Seligman, M. et al. (2017). Explanatory Style as a Mechanism of Disappointing Athletic Performance. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1990.tb00084.x
- Splitter, J. (2021). Study Shows How to Reframe Stress and Use It to Your Advantage.
